Pamiętam jak trenowałem siatkówkę, to wzrostem nie mogę pochwalić się ale miałem taki wyskok i siłę, że każdy mi tego zazdrościł.
Mając wzrost 175 – 180 cm miałem wyskok na 325 cm (zasięg ręki w ataku na bloku znacznie niże bo około 290 cm)
Ostatnio rozmawiałem w klubie z jednym trenerem i zaczął właśnie wspominać o metodzie plyometrycznej. Zacząłem dopytywać i wszystko właśnie wskazywało na to, że tej metody 15 lat temu mój trener stowałał na naszych treningach.
Od kilku tygodni sobie ułożyłem szereg ćwiczeń i trzeba pochwalić się, że są efekty, sprawdzian będzie za tydzień na Lubelskim maratonie, a później na Krakowskim.
Czyli trening plyometryczny
„Plyometrics”, to bardzo popularna technika treningowa używana przez wielu trenerów, a szczególnie w lekkiej atletyce, siatkówce, sportach wytrzymałościowych i sprinterskich. Ten trening jest proponowany jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem, pomimo tego, że większość ćwiczeń na początku wykonuje się bez dodatkowego obciążenia tak właśnie większość osób lekceważy rozgrzewkę, a to jest w tym treningu jednym z najważniejszych elementów.
Kilka zdań na temat treningu które można znaleźć w sieci…

W latach 1960-ych w Związku Radzieckim opracowano metody treningowe które obecnie nazywamy plyometryką. Sowietom udało się pomyślnie wykorzystać plyometrykę w metodyce treningu, a sukcesy ujrzały światło dzienne w skoku wzwyż. Dopiero w 1975 r. Fred Wilt, były biegacz olimpijski użył terminu plyometryka w Stanach Zjednoczonych.

Za ojca plyometryki może być uważany Jurij Wierchoszanskij. Był on wiodącym badaczem i trenerem, najbardziej uznanym wraz z rozpowszechnieniem plyometryki. Przypisuje mu się większość ćwiczeń plyometrycznych używanych do dzisiaj!

W USA akceptacja plyometryki następowała powoli. Większość trenerów uważało, nawet dziś, że bardziej szkodzi ona niż pomaga w osiąganiu wyników. Poglądy te wynikały prawdopodobnie z niezrozumienia metod wdrażania plyometryki do treningu. W miarę upływu lat plyometryka zaczęła być coraz częściej stosowana przez szkoleniowców, ponieważznacząco zwiększa szybkość i eksplozywność, polepsza również koordynację, zwinność, szybkość, siłę itd.

Nie chciałbym powielać tego co już jest napisane w internecie i nie chcę tutaj mądrzyć się i mówić że moję jest najlepsze, otóż tak nie jest. Zamieszcze kilka ćwiczeń i link do strony gdzie to jest naprawdę cudownie opisanę i pokazane. Jeśli ktoś będzie chciał spróbować treningu pod moim okiem, to zachęcam.
Tutaj link

http://www.albur.from.pl/Trening/plyometryka.html

TRENING PLYOMETRYCZNY

Poziom 1
Podwójne wybicie z samych kostek

Wyposażenie: Żadne
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: Używając jedynie siły kostek wybij się w górę zwiększając coraz bardziej wysokość skoku pionowego.

Skok na wysokość celu

Wyposażenie: Obiekt zawieszony na jakiejś wysokości, lub punkt zaznaczony na ścianie, obręcz kosza itp.
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: Lekko kucnij i wyskocz energicznie w gorę dotykając celu. Nie rób kroku przed wyskokiem.

Krok boczny pionowy

Wyposażenie: Pudlo, schodek o wysokości 20-30cm
Pozycja początkowa: Stój bokiem w kierunku pudelka/schodka, postaw na nim bliższą nogę.
Sposób wykonania: Używając nogi na pudle unieś ciało do momentu wyprostowania nogi. Nie wybijaj się z nogi na ziemi. Pozwól zgiętej nodze wykonać cala pracę. Następnie ćwiczenie wykonaj na druga nogę.

Skok na pudło

Wyposażenie: Pudło, schodek o wysokości 20-30cm
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, w kierunku pudła.
Sposób wykonania: Lekko kucnij i przy użyciu napędu rąk wskocz z ziemi na pudło.

Zeskok z pudła

Wyposażenie: Pudlo, schodek o wysokości 20-40cm
Pozycja początkowa: Stój na pudle ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków.
Sposób wykonania: Lekko kucnij i zeskocz z pudła na ziemie. Postaraj się szybko zamortyzować ładowanie i zatrzymać się w tej pozycji przez chwile zaraz po zetknięciu z ziemią.

Poziom 2

Skok przez przeszkodę ze stania

Wyposażenie: Jeden pachołek lub płotek
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: Zginając się w biodrach unieś kolana i przeskocz nad przeszkodą. Nie pozwól, aby kolana przeleciały „bokiem”, bądź się rozdzieliły. Ciało powinno być wyprostowane.

Skok w przód na pudło

Wyposażenie: Pudło o wysokości 30-90cm (zależnie od umiejętności)
Pozycja początkowa: Stój prosto (obrócony w stronę pudla) ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, zaś ręce trzymaj za głową.
Sposób wykonania: Wyskocz w górę i wyląduj „miękko” na pudle. Następnie zejdź z niego i powtórz. Bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia polega na zeskoczeniu z pudla i jak najszybszym wskoczeniu na nie ponownie. Używaj pudeł o różnej wysokości, zaczynając od 30cm i zwiększając nawet do 90cm.

Głębokie skoki

Wyposażenie: Pudło o wysokości 30cm
Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj „miękko” i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.

Głębokie skoki na pudło

Wyposażenie: Dwa pudła o takiej samej wysokości, ustawione względem siebie w odległości 0,5-1m. (wysokość i dystans między skrzyniami zależy od zdolności ćwiczącego).
Pozycja początkowa: Stój na pudle (obrócony/a w kierunku drugiego schodka), stopy rozszerzone na szerokość ramion, ustawione blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach i wskocz na drugi schodek. Skok z ziemi powinien być jak najszybszy.

Poziom 3

Głębokie skoki z przysiadu

Wyposażenie: Pudło o wysokości 30cm
Pozycja początkowa: Kucnij na pudle, stopy blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj „miękko” i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.

Głębokie skoki przez przeszkodę

Wyposażenie: Pudło o wysokości 30cm, oraz pachołek lub płotek.
Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi.
Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj „miękko” i wyskocz energicznie w górę przeskakując nad pachołkiem/płotką. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.