Stretching


Stretching albo inaczej rozciąganie się. Kiedy przydatne, a kiedy możemy sobie odpuścić?
Osoby, które uprawiają sport amatorsko lub zawodowo często lekceważą znaczenie stretchingu – tymczasem ćwiczenia rozciągające są niezastąpione jako środek do uelastycznienia i rozruszania mięśni. Pomagają również poszerzyć zakres ruchu kończyn i poprawić ich ukrwienie.
Jeśli po treningu czujesz ból, a następnego dnia trudno ci poruszać niektórymi mięśniami, na przyszłość spróbuj nie zapominać o tym, by każdy trening kończyć rozciąganiem. Osoby, które doświadczyły tego na własnej skórze, wiedzą, że w tych prostych ćwiczeniach tkwi wielka moc. Stretching ma jeszcze jedną zaletę – łatwo w nim zaobserwować swoje postępy. Poniżej prezentuje kilka prostych ćwiczeń na rozciąganie różnych partii mięśniowych. Wykonanie ich nie zabierze ci więcej niż 10-15 minut. Każde ćwiczenie wykonuj tylko do punktu, gdzie czujesz rozciąganie, ale jeszcze nie ból. Unikaj pulsowania – może ono doprowadzić do kontuzji.
Osobiście do tego podchodzę indywidualnie ale przezentuję starą szkołę dlatego jeśli ktoś rozciąga sie przed treningiem, to niech tak robi, jeśli ktoś rozciąga się po treningu, to tez niech tak zostanie, osobiście proponuje zawsze najpierw rozgrzać się ( delikatny trucht, spacer), bo na zimnych mięśniach możemy zrobić sobie dużo więcej szkody. Więc jeśli chcesz dalej dobrze foncjonować, to najpierw kilka minut biegu, zatrzymaj się i wykonaj kilka ćwiczeń aby rzciągnąć mięśni.
Tutaj prezentuje kilka podstawowych ćwiczeń, natomiast w normalnym treningu ja poświęcam dużo więcej czasu 20-30 minut na rozciąganie się, po konkretnej rozgrzewce.

Ćwiczenie 1: Rozciąganie tyłu uda i pośladka
Połóż się na plecach na macie, z nogami zgiętymi w kolanach. Prawą kostkę połóż na lewej nodze, tuż podkolanem. Teraz podnieś i przyciągnij lekko do siebie lewą nogę. Dodatkowo możesz prawą ręką odepchnąć nieco od siebie prawe kolano. W tej pozycji wytrzymaj około 20 sekund. Potem przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a lewą nogę wyprostuj, wyciągając ja w stronę sufitu. Wytrzymaj 20 sekund. Wykonaj taką samą sekwencję rozciągając drugą nogę.

Ćwiczenie 2: Zginacze uda
Grupa mięśni odpowiedzialnych za zginanie uda pracuje przy każdym twoim kroku. Ich nieprawidłowe funkcjonowanie i zawężony obszar ruchu prowadzi do skrzywienia dolnej części kręgosłupa. Aby je rozciągnąć, uklęknij prawym kolanie tak, by kąt między łydką udem wynosił około 110*. Lewą nogę oprzyj przed sobą (kąt w kolanie powinien wynosić 90*). Oprzyj ręce na biodrach i ustaw miednicę oraz plecy prosto. Delikatnie staraj się prostować prawą nogę – nie odrywaj pry tym kolana od ziemi, ale przesuwaj się do przodu, zmniejszając kąt zgięcia lewego kolana. Dodatkowo możesz wyciągnąć lewa rękę do sufitu. Utrzymaj tą pozycję przez 20 sekund i powtórz to samo zmieniając nogi.

Ćwiczenie 3: Mięsień gruszkowaty
Przyczepiony do kości krzyżowej mięsień gruszkowaty odwraca, odwodzi i prostuje udo. By go rozciągnąć usiądź na lewej pięcie (kolano przed sobą),a prawą nogę połóż wyprostowaną przed sobą. Wzrok skieruj przed siebie. Staraj się nie wyginać pleców. Na początku dociśnij miednice do podłogi. Potem przesuń lewą piętę bardziej w prawo, tak by znalazła się pod prawym kolcem biodrowym. Powolnym ruchem przyciśnij lewy pośladek do podłogi, a po chwili powrotem cofnij go do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy i zmień nogi.

Ćwiczenie 4: Ścięgno podkolanowe
To ćwiczenie możesz wykonać z pomocą drugiej osoby lub samodzielnie (będziesz wtedy potrzebować ręcznika). Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Prawą nogę podnieś do sufitu i wyprostuj. Druga osoba delikatnie popycha nogę w kierunku twojej twarzy. Jeśli ćwiczysz sam, użyj ręcznika lub taśmy fitness. Zaczep ręcznik o spód stopy i przyciągnij do siebie. Stopa powinna być ustawiona równolegle do podłogi (pozycja flex). Spróbuj przyciągnąć nogę bliżej, a potem wykonaj to samo ćwiczenie podnosząc do góry druga nogę.

Ćwiczenie 5: Mięsień czworogłowy uda
Ćwicz z partnerem lub samodzielnie. Stań prosto i przyciągnij lewą piętę do pośladka, cofając jednocześnie lewe kolan do tyłu, ale nie na bok. Kluczowe jest to, by trzymać miednice prosto, a biodra delikatnie wypchnąć do przodu. Jeśli ćwiczysz z drugą osobą, to ona będzie kontrolować ruch twojej nogi – ty zaś oprzyj ręce o ścianę dla utrzymania równowagi.

Ćwiczenie 6: Mięśnie grzbietu, ramion i klatki piersiowej
To ćwiczenie najlepiej jest wykonywać z partnerem (jeśli nie masz pomocnika, spróbuj użyć siły własnych mięśni). Uklęknij na piętach a ręce zapleć na karku. Partner obejmuje twoje łokcie i zaplata swoje dłonie na twoimi plecami. W ten sposób jednocześnie odciąga twoje łokcie do tyłu i otwiera klatkę piersiową. Po chwili poproś partnera, by pociągnął twoje łokcie do góry: najpierw lewy łokieć (prawy przybliża się do podłogi, czujesz rozciąganie całego lewego boku), potem prawy.

Jeśli uprawiasz jakąś inną dyscyplinę sportu, to warto rozciągać te partie mięśni, które najbardziej są potrzebne tobie do pracy.
Tutaj prezentuje kilka zdjęć przydatnych do treningu
A wiec do dzieła 🙂