Większość amatorów zapomina o najważniejszym jak rozgrzewka, a nawet spora ilość osób startujących w poważnych biegach lub zawodach.
Chciałbym od tego rozdziału trochę opisać poszczególne ćwiczenia i do czego one służą, aby osoba czytająca wykorzystała dla siebie.
Cały czas pojawiają się nowe trendy, nowe diety, nowe badania, nowe teorie na temat tego jak utrzymać formę. Osobiście uważam, że trzeba dać sobie spokój z wszelkimi rewolucyjnymi metodami i nie rzucaj się na nowinki zdrowotne. Bo moda przychodzi i odchodzi 🙂
Ja stosuje trening najprostszy, najstarszy, który nie należy do żadnego nurtu, nie wynika z żadnej nowej koncepcji na temat treningu ludzkiego ciała. Proponowane przeze mnie układy sesji są tak banalne i stare, że sam czas zdążył udowodnić ich skuteczność. Pewne ćwiczenia liczą sobie kilka tysięcy lat, a te wszystkie ćwiczenia skrupulatnie kiedyś notowałem, i cały czas je zbieram.
Rozgrzewka:
Przed przejściem do wymagającej sesji trzeba rozgrzać ciało. Warto poświęcić kilka minut na wprowadzenie nieco krwi do mięśni, nie będziesz musiał borykać się później z kontuzjami i naciągnięciami. Jest to również mentalnie przygotowanie się do treningu. Większość ćwiczeń proponowanych przeze mnie na rozgrzewce pozwala na dodatkowe spalanie.

Bieg w miejscu.
Chyba nie jest skomplikowane.
Ćwiczenie, które możesz zrobić podczas rozgrzewki lub aktywnej przerwy w ramach ciężkiej sesji treningowej, jeśli nie chcesz odpoczywać między ćwiczeniami, ale jednak musisz złapać trochę oddechu.
Cel: rozgrzanie ciała
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowany, tak by stopy nie stykały się ze sobą.
Wykonanie: biegnij w miejscu

Kopniaki w tyłek
Bardzo dobre i łatwe ćwiczenie na rozgrzewkę, a także idealne do programu kondycyjnego, jeśli przygotowujesz się do ostrego biegania.
Cel: kondycja
Pozycja wyjściowa: Stań z wyprostowanymi plecami, opierając dłonie na pośladki, zwrócone spodem do tylu.
Wykonanie: dawaj sobie naprzemian kopniaki w tyłek prawą i lewą piętą.
Warto zapamiętać, przy tym ćwiczeniu trzeba utrzymać tempo.

Wiatrak
Ćwiczenie, które pomaga rozgrzać barki.
Cel: rozgrzanie tułowia
Pozycja wyjściowa: ustaw się, wysuwając prawa nogę przed lewą, lewą rękę wyciągając przed siebie, a prawą za siebie.
Wykonanie: zataczają rękoma dwa szerokie koła, utrzymując je wyprostowane.
To samo ćwiczenie można robić troche inaczej jak nogi roztawić na szerokości ramion i rękoma zataczać takie same szerokie koło.

Zygzag
Rozgrzewa całe ciało, ale jest szczególnie dobry na rozgrzanie mięśni odpowiedzialnych za skręty tułowia.
Cel: rozgrzanie tułowia
Pozycja wyjściowa: ustaw sie tak, aby tulów zwracał się w lewo, a stopy w prawo.
Wykonanie: podskocz tak, aby stopy ledwo oderwały się od ziemi, i przekręć tulów w prawo, a stopy w lewo.

Marsz na wyprostowanych nogach
Rozgrzewa całe ciało, ale znakomicie sprawdza się jako jako rozgrzewka i rozciąganie nóg przed ostrym treningiem dolnej partii ciała.
Cel: rozgrzanie ciała
Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany
Wykonanie: kopnij możliwie najwyżej prawą nogą bez zginania jej w kolanie i dotknij jej palcem swojej lewej dłoni. Powtarzaj na zmiany.
Pamiętaj rozpocznij powoli, nie rób zbyt wysoko przed odpowiednim rozgrzaniem się, bo możesz naciągnąć mięsień.

Klaśnięcie pod nogami
Ćwiczenie rozgrzewkowe, które jednocześnie nadaję się na treningi poświęcone pobudzeniu spalania.
Cel: rozgrzewka ciała i star spalania
Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany, rozstawiając nogi na szyrokości barków.
Wykonanie: zegnij jedną nogę w kolanie i unieś tak wysoko, byś mógł pod nią klasnąć. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Pajacyk
Klasyk! Ćwiczenie żołnierskie, które zapewnia kapitalną rozgrzewkę, a ponadto nadające się do treningów wszelkiego typu.
Większość ludzi nie potrafi tego ćwiczenia zrobić dokładnie.
Cel: rozgrzewka całego ciała.
Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany, tak by stopy nie stykały się ze sobą, a ręce zwisały po bokach tułowia.
Wykonanie: podskocz tak aby wylądować w szerokim rozkroku, jednocześnie klaszcząc w dłonie nad głową. Wróć skokiem do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Bieg na nartach
Bardzo dobre ćwiczenie nie tylko na rozgrzewkę, ale nadaję się także do przemiennego treningu rąk i nóg.
Cel: rozgrzanie ciała
Pozycja wyjściowa: stań, aby lewa noga była wysunięty przed prawą, prawa ręka wyciągnięta nad głową, a lewa ręka opuszczona wzdłuż boku ciała.
Wykonanie: podskocz, aby lewa noga zamieniła się pozycją z prawą nogą, a prawa ręka z lewą. Przez cały czas ręce mają być wyprostowane.

Nie trzeba korzystać jednocześnie ze wszystkich ćwiczeń na rozgrzewkę. Wystarczy wybrać sobie kilka i zmieniać sobie przy kazdym treningu…