1. Przysiady
Dla jednego banał dla innych czeski film.
– W pozycji stojącej stopy rozstaw na szerokość barków, kolana luźno.
– sylwetka prosta, kręgosłup neutralny
– ramiona krzyżujemy lub wyciągamy przed siebie
– Powoli obniżamy ciało, wysuwając biodra do tyłu (jak gdybyś chciała usiąść na krzesełku)
– zrób przysiad, zginając kolana maksymalnie do kąta prostego (2.zdj.)
– Postaraj się wytrzymać chwilę, następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
image
Serie:
Zaczni od 25 powtórzeń i z każdym dniem zwiększaj o 5.
25 powtórzeń po 3 serie, a czwartą serię zawszę zwiększ o kilka więcej.

2. Przysiady z wyskokiem:
Specjalna wersja dla osób, które w ekstremalnym czasie i przy ekstremalnym wysiłku chcą rozbudować mięśnie nóg. Zaczynamy w pozycji przykucniętej, z palcami opartymi o podłogę. Specyfiką tego ćwiczenia jest podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opadając wróć do poprzedniej pozycji, ale tym razem ręce wyprostowane wyciągamy przed siebie.
image

3. Przysiad na jednej nodze z obciążeniem:
W tej modyfikacji niezbędne jest krzesło lub inny przyrząd, na którym oprzemy wyciągniętą do tyłu nogę. Bulgarian split squatRękę z hantlem wypychamy do przodu, tak, aby stworzyły z nogą linię równoległą do podłogi. Gdy złapiemy równowagę opuszczamy się na jednej nodze, po czym powoli unosimy tułów.
image

4. Przysiady na piłce Bosu
To niezwykle skuteczne ćwiczenie, które pomaga w wypracowaniu odpowiedniej postawy w biegu, jeździe na nartach. Zaczynamy od zwykłego stania na miękkiej, zakrzywionej krawędzi piłki Bosu. Po złapaniu zmysłu równowagi staramy się wykonać przysiad na dwóch nogach w taki sposób, aby osiągnąć pozycję w której biodra znajdują się poniżej położenia równoległego do podłoża, po czym unosimy się, ale bez pełnego wyprostu nóg w kolanach. W początkowych fazach ćwiczenia może być nam potrzebna pomoc drugiej osoby w utrzymaniu równowagi, ale szybko będziemy w stanie poradzić sobie sami, gdyż pobudzimy do działania system proprioceptorów w okolicach stawu skokowego i kolanowego.

image

Pierwsze utrudnienie polega na odwróceniu piłki do góry nogami w taki sposób, by krzywa stała się punktem obrotu. Spróbujemy wykonywać przysiady w takiej pozycji – to jeszcze bardziej poprawi nasze poczucie równowagi. Jeśli już dojdziemy do wykonywania trzech serii po 15 powtórzeń na obu stronach to znaczy, że pora przejść do przysiadów na jednej nodze.

Przysiady można wykonywać na różne sposoby… Warto sobie pamietać aby urozmaicać trening aby wszystkie partię mięśni pracowały.

Polecam zawsze 3 serie od 10 powtórzeń i czwartą serię zawszę zwiększyć o kilka powtórzeń więcej.
image